8個跳繩訓練的好處! 鍛鍊核心、輕鬆燃脂打造易瘦體質

提到跳繩，你是不是想到「這不就是我們兒時的運動嗎」？對想鍛鍊肌肉和減重的人來說，跳繩是一項高效率且門檻低的運動。追劇時別當沙發馬鈴薯，動起身來跳繩，既不會有罪惡感又能同時燃燒脂肪；又或是照顧小孩的同時在旁邊跳繩，媽媽們可有效利用時間運動減重哦。

跳繩訓練的彈性很高，既可做為一項完整的有氧訓練，也可當作高強度運動前的暖身，以提升之後的運動表現。若想訓練下半身肌肉或輕鬆燃燒大量脂肪，跳繩訓練有很大的幫助。

8個跳繩訓練的好處

＃1. 快速燃燒大量脂肪

相較於跑步30分鐘，10分鐘跳繩（每分鐘140下）可消耗更多的熱量。僅需付出少少的時間，就能獲得大大的效果。對於忙碌的媽媽而言，是一項可彈性利用零碎時間的高效率燃脂運動。

＃2. 任何場所都能進行

比起多數運動，例如跑步、球類運動、健身，跳繩容易攜帶且不受場地限制，只要有平坦的地面，學校操場或家裡客廳等都可以跳繩。在家帶小孩的媽媽不需出門，直接在家中進行跳繩運動。

＃3. 鍛鍊全身肌肉與核心

名人教練Amanda Kloots指出：「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強持久力、耐力與協調能力。」

跳繩時會運用到前臂、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌等肌群，主要訓練腿部肌群與全身的協調性。媽媽們跳起來，讓身材比例更勻稱並恢復肌膚彈性。

＃4. 讓您更聰明

有研究顯示，跳繩是最好的健腦運動。跳繩與助於大腦左右半球的運轉，可增強空間感、提升閱讀能力、強化記憶力、提高警覺性。

＃5. 保健子宮與避免乳腺結塊

跳繩的適宜刺激，有助於內生殖器官平滑肌與分泌細胞等組織結構的生長，並促進功能的健全和完善。有效幫助產後媽媽子宮復位，若有乳腺阻塞問題，也可試試透過跳繩改善。

＃6. 增強心血管健康與心肺功能

根據美國運動醫學院研究顯示，每週3~5次、每次12~20分鐘的跳繩有氧訓練，有助於增強心臟與肺部健康。另外，跳繩也能強化心肺功能（呼吸效率），有助於提升跑步或游泳的表現。

＃7. 降低腳踝受傷機率、預防多項疾病產生

跳繩可改善雙腳的協調性、增強踝關節附近肌肉的力量，對於從事球類運動或單純跑步的人來說可降低腳踝受傷的機率。另外也可預防如胃病、肥胖症、失眠、關節炎、骨質疏鬆、神經痛、高血脂、抑鬱症、糖尿病等的產生。

＃8. 強化骨質密度

研究老年人與運動員骨骼的博士Daniel W. Barr提到，提高骨骼密度的最佳運動就是上下跳躍（如有骨折或骨質疏鬆家族病史，則須先詢問醫師）。產後媽媽會流失鈣質導致腰痠，跳繩訓練是強化骨質密度的好方法。

避免絆倒與持續進步的技巧

＃1. 選擇適合的跳繩長度

腳踩跳繩，將兩端往上拉，握把兩端到腋下與胸齊高，大約是比自己的身高長90公分。舉例：身高160公分，可使用250公分的跳繩。

＃2. 手感練習

單手握住兩個跳繩握把，練習使繩索沿著該側擺動，並在繩索下降時跳動。

＃3. 手肘固定並由手腕發力

很多人在跳耀時會大幅度擺動整個手臂來甩動跳繩，這樣是不對的。正確方式為手肘彎曲並固定，讓手腕控制跳繩的握把轉動。

＃4. 跳耀幅度不需過大

另一個常見的錯誤是跳太高，其實腳尖不需跳離地太高，足夠讓繩索滑過腳底即可。

＃5. 依照自己的節奏跳

我們的目標是在時間內不間斷地跳（例如連續跳200下或連續跳2分鐘不間斷），因此不求跳得快，跟著你的節奏跳繩就好。

＃6. 腳尖落地與離地

利用腳尖輕盈點地後再往上跳，變免整個腳掌落地。

＃7. 挑戰自己

一開始可先測試自己一分鐘內最多可跳幾下或一次可連續跳幾下。再為自己設定目標，只要持之以恆的練習，跳繩訓練的進步速度很快。

一次跳繩多少下？

跳繩是可依個人體力彈性調整的訓練。一開始可先試試自己一分鐘內最多可跳幾下，並用運動手錶測心率，以得知進步空間。如果時間允許，建議一次的訓練時間為30分鐘。

舉例：一開始一分鐘可跳30下，每跳一分鐘休息30秒，連續做30分鐘，達到最大心率的80%，這時一次訓練的次數就是900下。慢慢訓練，心肺能力提高之後，可以達到30秒跳30下，如此跳20分鐘就超過1000下，心律也會更接近最大心率。

跳繩訓練的好處這麼多，你心動了嗎？一起jump jump跳起來吧；）

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