6個適合新手的徒手訓練
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6個適合新手的徒手訓練!易掌握、適合媽媽的居家運動

徒手訓練指的是“利用自身重量作為負重”的肌力訓練,不需器材且隨地就可開始運動,對於找不出時間上健身房的媽媽來說再適合不過了。要注意的是,也因為徒手訓練缺乏健身器材的固定軌跡,對於不熟悉動作的運動新手來說較不容易掌握。經過與健身教練討論,推薦幾個相對容易掌握的徒手動作,新手們可以試試看哦。

6個適合新手的徒手訓練

棒式 Plank

  • 主要鍛鍊:核心肌群(從胸部到大腿的正、背面)
  • 動作要領:
  1. 雙手手肘撐地、雙腳打開,皆與肩同寬。
  2. 利用雙手雙腳的力量,水平地將身體支撐住。期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力,維持姿勢20~40秒。
  • 特別注意:重點在於繃緊腹部,全程維持腰和背呈一直線(從側面看,腰部與屁股不可下沉)。為了避免腰椎受傷與帶來最好的運動效果,動作確實比次數或時數重要。

箱式深蹲 Box squat

  • 鍛鍊部位:臀部
  • 動作要領:
  1. 準備一個堅固的箱子或椅子,其高度是讓你坐下來時大腿會低於膝蓋。
  2. 雙腳與肩同寬,腳尖微微外八。
  3. 站穩後,將注意力集中於臀部,背打直、屁股慢慢往下坐,盡量讓重心平均落在腳掌。往下坐的同時,膝蓋會慢慢推至腳尖方向。
  4. 當屁股輕微碰觸至箱子時,立刻利用大腿的力量將自己向上推起,回到起始動作,動作過程中維持背部直立。
  • 補充說明:雖然深蹲是一項基本且非常棒的徒手運動,要抓住深蹲(squat)的精髓並不容易,若將重心放在膝蓋或腳尖上,會提升膝蓋的受傷風險。學習深蹲前,須先學習把注意力放在臀部,因此對初學者來說,可先做安全性高且容易掌握的箱式深蹲。依個人經驗,建議找專業教練指導正確的深蹲姿勢。

後弓箭步 Reverse lunge

  • 鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、核心肌群
  • 動作要領:(初學者可先從單腳8-12下,共3-5組練起。)
  1. 雙腳直立與髖同寬,腳尖皆朝向前方,雙手扣十於胸前。
  2. 右腿向後跨一個大弓箭步,用腳尖抵住地面。
  3. 右膝彎曲讓臀部下沉(右大腿與地面呈垂直),直到右膝靠近地面。(注意:左腳膝蓋不應該超出腳尖太多)
  4. 右腳出力向上將大腿收回站立姿勢,即算完成一下。

橋式 Glute Bridge

  • 鍛鍊部位:臀部、核心肌群
  • 動作要領:
  1. 仰臥平躺,雙腿屈膝,雙腳分開並腳掌著地,雙臀與腳後跟約一個手掌的距離。
  2. 緊繃腹部,臀部收緊並向上挺起,此時只有髖關節移動。直到膝蓋、臀部、肩膀在一條線上,稍停片刻,感受臀大肌的頂峰收縮。
  3. 持續繃緊臀部,慢慢回到第一個動作。

登山式 Mountain climber

  • 鍛鍊部位:屬於全身性運動,包含臀部、大腿、背部、胸部、核心穩定度
  • 動作要領:
  1. 雙手撐在地板上,手肘不要完全鎖死(能撐著地板就好),收緊腹部,讓背部盡量成一直線。雙腳為開,呈伏地挺身的初始姿勢。
  2. 左腳往前踏,膝蓋大約到胸口的位置,然後回正。[注意:背部不要拱起、腰也不要下沉,感覺整個脊椎延伸至頭頂都呈一直線。]
  3. 換右腳往前踏,重複剛才的動作。
  • 注意事項:登山式不在於抬腿速度能有多快,盡力使全程維持核心的穩定(特別是下背部)才能為訓練帶來好處,及避免運動傷害。

伏牆挺身 Wall push-ups

  • 鍛鍊部位:胸肌、三角肌、三頭肌胸肌、三角肌、三頭肌
  • 動作要領:
  1. 面對牆,手掌平貼牆上、與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙腳與肩同寬。
  2. 手肘保持微微彎曲,屈肘向下,讓身體慢慢地前傾,靠近牆面。
  3. 用手臂和胸肌的力量將身體撐起、推離牆面,讓手肘回到“動作2”的位置。
  • 注意事項:手肘位置勿高過肩膀;傾斜角度可依自行能力調整,角度越大,訓練強度越高。

伏地挺身對大多數女生來說難度較高,入門者可能無法做標準版的伏地挺身。「扶牆挺身」為簡易版的伏地挺身,讓上半身較無力氣的人,也能訓練到手臂和胸大肌。

結語

哺乳媽媽在停乳後,最害怕胸部變形,最快的方式是隆乳,但要先準備好大把鈔票,若此路不好走,很推薦做伏地挺身,讓我們靠運動把胸型找回來。此外,生完寶寶後,另一困擾就是回不去的鬆垮肚子,勤練棒式有助於緊實腹肌哦。

以上6個動作看似容易,姿勢做得確實還是會流滿身汗哦。運動新手不要急,先從基礎的徒手動作練起,之後可再自行加入變化式。加油,一起動起來!

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在〈6個適合新手的徒手訓練!易掌握、適合媽媽的居家運動〉中有 4 則留言

  1. 棒式真的超累的,基本上全身肌肉都需要使用到,尤其是核心肌肉,每次做都感覺時間變得好慢好慢啊!感謝版主的分享!

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