哺乳媽媽可以吃素嗎
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哺乳媽媽可以吃素嗎?20種來自全植物的優質蛋白質讓妳健康吃

受到Netflix紀錄片『茹素的力量 The Game Changers』的影響,從第二胎懷孕期間興起吃素念頭,在Josie深入研究蔬食飲食前,也曾擔心吃素會導致蛋白質攝取會不足,無法提供足夠營養給胎兒;另外,Josie的刻板印象以為素食料理充斥著很多加工食品,例如炸豆皮、素肉等等。

知道原來有這麼多優質蛋白質的全植物後,對於『哺乳媽媽可以吃素嗎』的疑問,有了全新的見解。第二胎坐完月子後,開始自己料理每日的蔬食三餐,蔬食的全食物真的選擇很多,而且還能料理的色香味俱全,不僅自己吃得健康開心(而且還慢慢瘦下來),也能攝取足夠的營養素哺餵寶寶,簡直完美。

素食者類型

可廣泛的將不吃肉的人士,分為素食者(vegetarian)和純素食者(vegan)兩大類。

素食者 vegetarian

以植物性食物為主,但會食用包含動物的相關產品,如乳類製品、雞蛋等,俗稱「蛋奶素」。剛接觸素食的人可先從蛋奶素開始。

純素食者 vegan

除了以植物性食物為主,會避免食用所有動物相關產品,例如:以植物性奶製品取代乳類製品、以豆類取代雞蛋。

妳必須知道的蛋白質秘密

什麼是完全蛋白質?

有9種氨基酸是人體無法自行合成,必須從食物攝取,故稱為必要氨基酸。完全蛋白質為含有所有 9 種人體必需氨基酸的蛋白質,缺乏其中幾種必需氨基酸的蛋白質,則稱為不完全蛋白質。含有完全性蛋白質的食物包含肉、魚、蛋、奶等動物相關產品,以及部分植物如黃豆、藜麥等。

不只有動物性蛋白屬於完全蛋白質,不少植物蛋白的營養價值和動物蛋白相同,可以補充所有必需氨基酸的營養。因此,雖然部分植物所含的蛋白質為不完全蛋白質,但只要每天攝取適量的完全蛋白植物,素食者依然可以得到足量的蛋白質營養,不會因為不吃肉而缺少蛋白質。

是不是能推翻『哺乳媽媽或產後媽媽吃素會導致蛋白質攝取不足』的迷思?(笑)

植物性蛋白質v.s.動物性蛋白質

項目植物性蛋白質動物性蛋白質
蛋白質營養成分一部分為完全蛋白皆為完全蛋白
膽固醇含量
脂肪含量
礦物質含量豐富
如鉀、鋅、錳、鎂等

除了奶類含有鈣質
膳食纖維含量
蛋白質穩定度
不易因高溫烹煮而變性

高溫烹煮後可能會減少營養價值
乳糖含量不含乳糖
不適合有乳糖不耐症的人食用

植物性蛋白質的優點

#1. 不含飽和脂肪且零膽固存,熱量攝取低,是產後媽媽減重的好選擇。

#2. 含有大量膳食纖維,有助於腸胃蠕動與阻斷肥胖細胞。

#3. 含有豐富的抗氧化劑,有助於維持皮膚健康。

#4. 經過高溫烹飪,營養素不易流失。

#5. 適合乳糖不耐症者。

優質植物性蛋白質來源

食物種類各品項之蛋白質含量(每100g)
穀物類 1. 莧籽 – 14g /*完全蛋白
2. 燕米 – 13.3g
3. 藜麥 – 13g /*完全蛋白
4. 蕎麥 – 11.9g /*完全蛋白
5. 糙米 – 7.9g
根莖類 6. 南瓜 – 0.9g
豆類 7. 大豆 – 36g /*完全蛋白
8. 天貝 – 19g /*完全蛋白
9. 鷹嘴豆- 19g
10. 毛豆 – 11g
堅果類11. 花生 – 26g
12. 南瓜子 – 19g
蔬菜類13. 龍鬚菜 – 3.3g
14. 菠菜 – 2.9g
15. 青花菜 – 2.8g
16. 蘆筍 – 2.2g
17. 洋菇 – 2.2g
水果類18. 芭樂 – 2.6g
19. 百香果 – 2.2g
20. 酪梨- 2g

穀物類

1. 莧籽 Amaranthus

每100g含14g蛋白質 / *屬於完全蛋白

  • 營養價值:不含麩質,高蛋白、高鐵、高鈣的食用價值,是聯合國認定的高營養超級食物。
  • 食用方式:可單吃、搭配米飯、拌入沙拉、做成寶寶副食品
哺乳媽媽可以吃素嗎?

2. 燕米 Oatrice

每100g含13.3g蛋白質

  • 營養價值:含微量麩質,高蛋白、高纖、高飽腹感;其最重要的成份水溶性膳食纖維「 β-葡聚醣」可有效控制代謝問題。
  • 食用方式:可單吃、搭配米飯、炒飯、煮粥品、拌入沙拉
延伸閱讀:正確吃澱粉才能有效減重!高纖高蛋白的燕米是健康瘦身的好朋友
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3. 藜麥 Quinoa

每100g含13g蛋白質/ *屬於完全蛋白

  • 營養價值:不含麩質,高蛋白、鐵質與鈣含量高。
  • 食用方式:易熟口感好,可和任何食材搭配;也適合打成藜麥漿與果汁搭配。
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4. 蕎麥 Buckwheat

每100g含11.9g蛋白質/ *屬於完全蛋白

  • 營養價值:不含麩質,高蛋白、高纖,易消化,能有效減少體內壞膽固醇的含量。
  • 食用方式:單獨煮食或加於米飯中混搭食用。
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5. 糙米 Brownrice

每100g含7.9g蛋白質

  • 營養價值:低熱量與豐富的膳食纖維可增加飽足感;維生素B1、鈣、鐵含量都較白米高出許多。
  • 食用方式:單獨煮食或加於白米中混搭食用,做燉飯也很好吃;加入花生打米漿。
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根莖類

6. 南瓜

每100g含0.9g蛋白質

  • 營養價值:雖然蛋白質不是很高,但熱量低且高纖有助於減重;豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素具有抗氧化能力,同時可維護眼睛健康;富含維生素C、E、葉酸可增強免疫力,為優質澱粉類食物。
  • Josie喜歡料理的方式:切片烤南瓜、南瓜飯、南瓜蛋餅、南瓜濃湯,都非常好吃。
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豆類

7. 大豆 [黃豆與黑豆的統稱]

每100g含36g蛋白質/ *屬於完全蛋白

  • 營養價值:富含蛋白質、卵磷脂質、鈣、綜合維他命B、維他命E、食物纖維,以及15種已被確認的大豆異黃酮,大豆蛋白可有效降低血中低密度膽固醇。
  • 食用方式:豆漿、豆腐、豆花、發酵成天貝
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8. 天貝 Tempeh

每100g平均含19g蛋白質 / *屬於完全蛋白

  • 營養價值:含有豐富的蛋白質、多種胺基酸、維生素(A、B1、B2、菸鹼素、B6、B12、C、葉酸、泛酸、β-胡蘿蔔素)、礦物質(鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷)、膳食纖維、大豆異黃酮、多肽、大豆卵磷脂、omega-3和omega-6脂肪酸。天貝菌將豆子營養分解為小分子,使營養更易被人體消化吸收。
  • 食用方式:煎/ 煮/ 炒/ 炸/ 滷/ 拌/ 烤皆適合,以肉類、豆干概念來烹調。
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9. 鷹嘴豆 Chickpea

每100g含19g蛋白質

  • 營養價值:不含麩質,含多種植物蛋白和多種氨基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成份。
  • 食用方式:蒸/ 煮/ 炒/ 烤皆適合,也可生吃;另也有市售罐頭可選購。
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10. 毛豆 Edamame

每100g含11g蛋白質

  • 營養價值:高蛋白;含大量膳食纖維(8.7g),為蔬菜類纖維含量冠軍,助於刺激腸胃蠕動與提升飽足感;豐富的水溶性維生素B和C;含不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6,可改善脂肪代謝,幫助降低人體中三酸甘油脂與壞膽固醇,使血管暢通;不易脹氣。
  • 食用方式:可在大賣場或食品材料行買到冷凍毛豆仁做為常備食材,適合和任何食材搭配烹煮。
哺乳媽媽可以吃素嗎?

堅果類

11. 花生

每100g含26g蛋白質

  • 營養價值:含有豐富的蛋白質、脂肪、醣類,維生素A、B6、E、K、及礦物質鈣、磷、鐵等營養成分,可提供八種人體所需的氨基酸及不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、胡蘿蔔素、粗纖維等。
  • 食用方式:生花生直接紅燒、燉煮;Josie最喜歡花生醬抹吐司(自製無調味的花生醬)。
延伸閱讀:只要1樣食材!自製花生醬好簡單
哺乳媽媽可以吃素嗎?

12. 南瓜籽 Pumpkin Seeds

每100g含19g蛋白質

  • 營養價值:含有豐富的蛋白質、維生素(A、B6、B12、C、D)、礦物質(鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅)、膳食纖維、omega-3和omega-6脂肪酸。
  • 食用方式:烤或炒過的南瓜子可直接當零嘴吃、拌入沙拉或烤餅乾也是不錯的料理方式。
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蔬菜類

13. 龍鬚菜 Gracilaria

每100g含3.3g蛋白質

  • 營養價值:蛋白質含量高,對素食者與健身者是很好的食材;高鐵、高鋅與豐富的膳食纖維,是便宜又優質的食材,且無農藥殘留顧慮。
  • 食用方式:川燙後淋上胡麻醬非常清爽好吃,加入破布子和薑絲清炒也很下飯。
哺乳媽媽可以吃素嗎?

14. 菠菜 Spinach

每100g含2.9g蛋白質

  • 營養價值:除了眾所皆知其含鐵量高有助於造血之外,也是高蛋白蔬菜。
  • 食用方式:加蒜頭清炒就非常好吃。
哺乳媽媽可以吃素嗎?

15. 青花菜 Broccoli

每100g含2.8g蛋白質

  • 營養價值:蛋白質含量高;維生素C含量豐富,能有效預防感冒,提高免疫力,還能養顏美容;維生素B1含量比其他蔬菜來高, 能有效為媽媽消除疲勞;
  • 食用方式:加蒜頭清炒或撒上鹽和胡椒烤15分鐘,簡單又美味。
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16. 蘆筍 Asparagus

每100g含2.2g蛋白質

  • 營養價值:蛋白質含量高;含抗氧化劑「蘆丁」可幫助燃脂;富含食物纖維促進腸胃蠕動,幫助媽媽減重;富含維生素C可提升免疫力、預防感冒。
  • 食用方式:加蒜頭清炒或撒上鹽和胡椒烤10分鐘,簡單又美味。
哺乳媽媽可以吃素嗎?

17. 洋菇 Mushroom

每100g含2.2g蛋白質

  • 營養價值:低熱量、礦物質豐富、高蛋白、低脂肪,豐富的人體必需氨基酸、維生素和多糖等營養成分,可快速補充天然營養素。
  • 食用方式:不需清洗,煎、炒、烤都好吃。
哺乳媽媽可以吃素嗎?

水果類

18. 芭樂 Guava

每100g含2.6g蛋白質

  • 營養價值:富含大量維生素C與膳食纖維,且熱量低有助於減重;在水果中,其蛋白質含量高,是素食者與健身者的水果好朋友。
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19. 百香果 Passion fruit

每100g含2.2g蛋白質

  • 營養價值:富含豐富蛋白質、維生素C、膳食纖維等,其金黃色來源為「類黃酮」有很好的消炎作用,是保健價值很高的水果。
哺乳媽媽可以吃素嗎?

20. 酪梨 Avocado

每100g含2g蛋白質

  • 營養價值:擁有優質脂肪(不飽和脂肪),能幫助脂溶性維生素A/D/E/K的吸收;其富含的水溶性纖維可以延長飽足感以達到體重控制;水果中蛋白質含量偏高。
  • 食用方式:不需調味,可直接食用;或做成酪梨沙拉、果汁、壽司都很好吃。
哺乳媽媽可以吃素嗎?

我的蔬食飲食心得

以前Josie是個無肉不歡且有垃圾食物癮的女子,從沒想過有一天會成為蔬食提倡者。這三個月以來不吃肉與不喝牛奶(我有吃雞蛋)並沒有想像中困難,無形中產生更多正面效益:

  1. 無痛地改掉了以前的飲食壞習慣(如愛吃炸物、甜食零食等垃圾食物)。
  2. 養成對營養均衡的堅持,每日三餐自己料理,完全無外食/無外送。
  3. 懂的品嚐各種全食物的天然味道,無需太多調味,並戒掉重口味飲食。
  4. 煮飯更有效率。有時候沒開火,將食材切一切、噴油灑鹽和胡椒送進烤箱,就非常好吃,而且還不需要洗鍋子呢。
  5. 身心靈都感到更舒暢。
哺乳媽媽可以吃素嗎?
三個月來我的蔬食料理紀錄

目前沒有研究可證明哪一種飲食法是最健康的,但我自己的感想是,開始蔬食飲食後,對自己吃進去的東西更在意、更小心,不會像以前一樣隨便亂吃。

此外,我以全母乳哺餵女兒,她生長曲線在90%以上。由此可證明,哺乳媽媽吃素並不會使母奶分泌不足或營養素不夠,我的乳汁把女兒養得很好很健康呢(得意的笑)。

在〈哺乳媽媽可以吃素嗎?20種來自全植物的優質蛋白質讓妳健康吃〉中有 7 則留言

  1. 原來植物蛋白質有這個多選擇,以後要多吃,對身體負擔也比較小
    天貝感覺很不錯,版主有吃過嗎? 味道如何?

    1. 我超愛吃天貝,雖然天貝經過發酵,但是我最近吃『鵝之心』的天貝完全沒噁心的味道。我用烤的,灑點鹽調味,吃起來口感鬆軟、有豆子的甜味,很好吃。

  2. 沒有認真去研究還真不知道植物蛋白質有這麼多,雖然我不是素食者 但想搭配健身來吃,感謝分享 對我很有幫助^^

  3. 說到蛋白質只知道吃肉 哈哈,植物蛋白原來還有這麼多選擇!
    之前懷孕一直吃肉,其實可以選擇補充一些植物蛋白
    感謝版主分享喔~

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